Vertaald met toestemming van Last Generation Magazine Issue 29.5. Kijk op www.lastgen.net voor meer informatie.

 

Grazers opgelet!

Als het op uw gezondheid aankomt, is grazen uit en is het eten van twee of drie regelmatige maaltijden per dag ín! 

Door Alexandra I. Mot, PhD

Tussendoortjes eten of “grazen” gedurende de dag is een populaire eetgewoonte die in veel culturen wordt waargenomen. Volgens een recent onderzoek snackt of “graast” meer dan negentig procent van de Amerikaanse volwassenen op een willekeurige dag.1 Hoewel sommigen denken dat het eten van veel kleine maaltijden per dag hen zal helpen om gewicht te verliezen, is het tegendeel waar. Recente studies tonen nu aan dat het eten van twee of drie regelmatige maaltijden per dag en het vermijden van alles tussendoor optimaal is – niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook voor de preventie van veel chronische ziekten!

 

Eet regelmatige maaltijden om op gewicht te blijven

Obesitas is een van de belangrijkste oorzaken van invaliditeit en overlijden in de westerse landen, daarom is het behoud van een gezond lichaamsgewicht belangrijk. In een studie, gepubliceerd in de Journal of Nutrition, werden meer dan 50.000 volwassenen gedurende een periode van zeven jaar gevolgd en werd vastgesteld dat het eten van twee of drie maaltijden per dag gewichtstoename op lange termijn voorkwam, in vergelijking met het eten van meer dan drie maaltijden per dag, wat werd geassocieerd met een toename van de body mass index (BMI).2

Men zou kunnen denken dat degenen die meer dan drie maaltijden per dag aten, aankwamen omdat ze meer calorieën binnenkregen. Dit idee wordt echter niet ondersteund door een onderzoek waaruit bleek dat het eten van alleen ontbijt en lunch beter was voor het bereiken van een gezond lichaamsgewicht dan het eten van precies hetzelfde voedsel verdeeld over zes kleinere maaltijden per dag.3 Hieruit blijkt dat, ongeacht de calorie-inname, het aantal maaltijden dat per dag wordt gegeten een belangrijke rol speelt bij het bepalen van het lichaamsgewicht.

Zelfs gezonde voedingsmiddelen die tussen de maaltijden door worden gegeten, kunnen leiden tot een toename van het lichaamsgewicht. In een recent onderzoek werd vastgesteld dat volwassenen die gedurende vier weken sinaasappelsap dronken tussen de maaltijden door, een toename in lichaamsvetmassa kregen, terwijl degenen die precies dezelfde hoeveelheid sinaasappelsap dronken bij drie maaltijden per dag, geen toename van lichaamsvetmassa hadden.4

Wetenschappers hebben nu ontdekt waarom het vermijden van tussendoortjes helpt om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Dit wordt verklaard door het feit dat volledige voedselbeperking tussen de maaltijden door een reinigend systeem, autofagie genaamd, activeert in lever-, vet-, hersen- en spiercellen, wat helpt om overgewicht te voorkomen.5

 

Circadiaans ritme en timing van maaltijden

Uit de eerder genoemde studie uit de Journal of Nutrition bleek ook dat het tijdstip van de grootste maaltijd van de dag belangrijk is voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Bij degenen die het ontbijt als grootste maaltijd gebruikten, daalde de BMI aanzienlijk, in tegenstelling tot degenen die hun grootste maaltijd ‘s avonds aten.6

De timing van de maaltijden is belangrijk omdat ons lichaam werkt volgens een interne lichaamsklok, ook bekend als ons circadiaans ritme, dat vele lichaamsfuncties regelt gedurende een periode van 24 uur. Het bekendste circadiaanse ritme is de slaap-waakcyclus, die wordt gesynchroniseerd door blootstelling aan daglicht. Op soortgelijke wijze wordt ons spijsverteringsstelsel geregeld door een circadiaanse klok die het optimale tijdstip van de maaltijden bepaalt. Het hormoon insuline bijvoorbeeld, dat nodig is voor een goede regulering van de bloedsuikerspiegel, wordt in groter hoeveelheden in het bloed vrijgegeven als reactie op een maaltijd die ‘s morgens wordt gegeten dan ‘s avonds.7 Dit illustreert waarom het eten van de grootste maaltijd van de dag ‘s morgens optimaal is.

Veel factoren kunnen onze circadiaanse klok verstoren, wat tot obesitas leidt. Dit omvat te vaak eten, eten op onregelmatige tijdstippen per dag, of eten op ongeschikte tijdstippen (bijvoorbeeld ‘s nachts). Uit een onderzoek bleek dat mensen die gedurende twee weken een onregelmatig aantal maaltijden per dag aten, slechter presteerden op het gebied van stofwisselingsgezondheid dan mensen die een regelmatig aantal maaltijden aten8. Bovendien is aangetoond dat het overslaan van het ontbijt een negatief effect heeft op specifieke klokgenen, wat leidt tot een verstoord metabolisme dat kan leiden tot obesitas.9

 

Kanker en cognitieve achteruitgang voorkomen

Niet eten laat op de avond resulteert in een lange nacht vasten, wat belangrijk is voor het voorkomen van kanker. Een studie gepubliceerd in de International Journal of Cancer onderzocht meer dan 4.000 deelnemers en ontdekte dat niet eten gedurende twee of meer uren voor het slapengaan het risico op het ontwikkelen van borst- en prostaatkanker met 20% verminderde, in vergelijking met degenen die onmiddellijk voor het slapengaan aten.10 Een studie liet zien dat nachtelijke vastenperiodes van minder dan 13 uur in verband wordt gebracht met een verhoogd risico van 36% op het terugkeren van kanker bij borstkankerpatiënten.11

Het verlengen van de vastenperiode ‘s nachts helpt ook om geheugenverlies bij neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer te voorkomen.12 De vastenperiode verhoogt de overleving van nieuw gegenereerde hersencellen, wat leidt tot beter mentaal functioneren.13

 

Andere voordelen voor mentale gezondheid

Depressie is een andere veel voorkomende ziekte die miljoenen mensen wereldwijd treft. Recente studies tonen nu aan dat timing van de maaltijden een belangrijke invloed heeft op de mentale gezondheid.

Vasten gedurende de nacht heeft een antidepressivum-achtig effect doordat het de productie verhoogt van een eiwit dat ‘brain-derived neurotrophic factor’ wordt genoemd in de frontale kwab van de hersenen.14 Dit eiwit verbetert de stemming door ondersteuning te bieden aan hersencellen in de frontale kwab, die het controlecentrum van de hersenen is.

Niet eten ‘s avonds laat verbetert ook de geestelijke gezondheid doordat de slaapkwaliteit verbetert.15 Door de laatste maaltijd van de dag minstens enkele uren voor het slapengaan te eten, kan de spijsvertering worden voltooid voordat men gaat slapen, wat belangrijk is voor een goede nachtrust.

 

Praktische tips voor het eten van regelmatige maaltijden

  1. Eet twee of drie maaltijden per dag zonder tussendoortjes.
  2. Eet op regelmatige tijdstippen elke dag en zorg voor voldoende tijd tussen de maaltijden (ten minste vijf uur), zodat de maag na elke maaltijd kan rusten.
  3. Maak van het ontbijt uw grootste maaltijd van de dag.
  4. Als u avondeten eet, zorg er dan voor dat het een lichte maaltijd is (bijvoorbeeld fruit en brood) en dat het minstens enkele uren voor het slapengaan wordt gegeten, zodat de spijsvertering is voltooid voordat u gaat slapen.

 

Referenties

  1. “Is grazing good for you?” Consumer Reports, consumerreports.org, August 11, 2015.
  2. Kahleova et al. (2017), Journal of Nutrition, vol.147(9), pp.1722-28.
  3. Kahleova et al. (2014), Diabetologia, vol.57(8), pp.1552-60.
  4. Hägele et al. (2018), Nutrition & Diabetes, vol. 8(1), p.19.
  5. Martinez-Lopez et al. (2017), Cell Metabolism, vol.26(6), pp.856-71.
  6. See Reference 2.
  7. Saad et al. (2012), Diabetes, vol.61(11), pp.2691-700.
  8. Farshchi et al. (2004), European Journal of Clinical Nutrition, vol.58(7), pp.1071-77.
  9. Jakubowicz et al. (2017), Diabetes Care, vol.40(11), pp.1573-39.
  10. Kogevinas et al. (2018), International Journal of Cancer, vol.143(10), pp.2380-89.
  11. Marinac et al. (2016), JAMA Oncology, vol.2(8), pp.1049-55.
  12. Shin et al. (2018), Experimental Biology and Medicine, vol.243(4), pp.334-43.
  13. Lee et al. (2002), Journal of Neurochemistry, vol.82(6), pp.1367-75.
  14. Cui et al. (2018), Journal of Cellular and Molecular Medicine, vol.22(1), pp.223-29.
  15. Crispim et al. (2011), Journal of Clinical Sleep Medicine, vol.7(6), pp.659-64.

 

Alexandra I. Mot woont in Göttingen, Duitsland. Ze werkt als een onderzoekswetenschapper en is gespecialiseerd in neurodegeneratieve ziektes.