Vertaald met toestemming van Last Generation Magazine Issue 30.6. Kijk op https://lastgen.net/articles/sweet-dreams/ voor het originele artikel.

 

DROOM ZACHT

Het belang van slaap voor mentale en emotionele gezondheid

Door Alexandra I. Mot, PhD

Wist je dat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen? Toch beseffen maar weinigen van ons hoe belangrijk slaap is voor onze gezondheid—zowel lichamelijk als geestelijk. Een Iers gezegde luidt: “Een goede lach en een lange slaap zijn de beste geneesmiddelen uit het boek van de dokter.”1

 

Melatonine: het slaaphormoon

Ons lichaam werkt met een interne klok, die bestaat uit circadiaanse ritmen die vele lichaamsfuncties gedurende een periode van 24 uur regelen. Het bekendste circadiaanse ritme is de slaap-waakcyclus.

Melatonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. 2 Het wordt aangemaakt als reactie op het afnemende licht in de schemering en zorgt ervoor dat iemand zich slaperig voelt. Tijdens de slaap stijgt het melatonineniveau sterk en daalt het weer in de vroege ochtend. Blootstelling aan daglicht remt de melatonineproductie, waardoor we overdag wakker blijven.

Interessant is dat melatonine veel voordelen voor de gezondheid heeft naast het reguleren van de slaap. Het is een antioxidant, voorkomt kanker, vertraagt veroudering, stimuleert de immuunfunctie en helpt de hersenen bij regeneratie en neuroplasticiteit. 3 Vroeg naar bed gaan stelt het lichaam in staat ‘s nachts meer melatonine te produceren en zo deze belangrijke voordelen te bieden. 4

 

Wat gebeurt er wanneer we slapen?

Slaap kan worden verdeeld in twee fasen: de non-rapid eye movement (non-REM) slaap en de rapid eye movement (REM) slaap. [Note van de vertaler: rapid eye movement betekent snelle oogbewegingen]

Tijdens de non-REM slaap doorloopt een persoon vier stadia van steeds diepere slaap. Dit wordt gevolgd door de REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd, waarbij de ogen snel in verschillende richtingen bewegen (zoals de naam al aangeeft). Tijdens de nacht doorloopt een persoon gewoonlijk vier of vijf opeenvolgende cycli van non-REM slaap en droomslaap, waarbij elke cyclus tussen 90 en 110 minuten duurt. 5

Elke slaapfase heeft een ander doel. Terwijl de non-REM slaap belangrijk is voor de regeneratie en het herstel van het lichaam, is de droomslaap belangrijk voor het leren en het geheugen en voor de mentale en emotionele gezondheid. 6 Het is tijdens de droomslaap dat de hersenen de gedachten en emoties verwerken die we gedurende de dag hebben ervaren.

De hoeveelheid tijd die we in elke slaapfase doorbrengen verandert gedurende de nacht. De eerste paar slaapcycli van elke nacht bevatten relatief korte droomperioden en langere perioden van non-REM slaap. Naarmate de nacht vordert, nemen de droomperioden in lengte toe, terwijl de non-REM perioden afnemen. Tegen de ochtend brengen de meeste mensen bijna al hun slaaptijd dromend door. 7

Op die manier krijgt de verjonging van het lichaam (non-REM slaap) voorrang op de verjonging van de geest (droomslaap). 8 Wanneer iemands slaap wordt ingekort, bestaat het grootste deel van wat ontbreekt uit droomslaap, wat een nadelige invloed heeft op de mentale en emotionele gezondheid.

 

De gevolgen van slaaptekort

Slaaptekort is een veel voorkomend probleem: volgens volgens de ‘Centers for Disease Control and Prevention’ krijgt een op de drie Amerikaanse volwassenen niet voldoende slaap op regelmatige basis. 9 Hoewel de slaapbehoefte varieert naar gelang van de leeftijd, heeft de gemiddelde volwassene zeven tot negen uur per nacht nodig. 10

De gevolgen van slaaptekort kunnen zeer ernstig zijn en leiden tot duizenden doden per jaar als gevolg van auto-ongelukken, medische fouten, arbeidsongevallen en zelfs catastrofale rampen (zoals de ramp in Tsjernobyl). 11 Niet genoeg slaap krijgen kan fataal zijn.

Uit een onderzoek is gebleken dat het krijgen van slechts zes uur slaap per nacht gedurende tien opeenvolgende dagen even schadelijk was voor de mentale prestaties als één nacht van volledig slaaptekort. 12 Om dit in perspectief te plaatsen: één slapeloze nacht staat cognitief gezien gelijk aan onder invloed/dronken zijn volgens de wettelijke grenswaarde.

Slaaptekort kan ook een diepgaand effect hebben op ons emotioneel welzijn. Door slaaptekort voelen we ons vaak prikkelbaar, angstig en opvliegend. Dit komt doordat slaaptekort het vermogen van het deel van de hersenen dat zich bezighoudt met het denken – de prefrontale cortex – om het emotionele deel – bekend als de amygdala – onder controle te houden, verzwakt. 13 Slaaptekort zorgt er ook voor dat de amygdala in overdrive gaat, waardoor we impulsiever worden en intenser reageren op situaties.

Interessant is dat vrouwen vaker dan mannen emotionele problemen ondervinden als gevolg van slaaptekort. 14 De hersenen van vrouwen verbruiken overdag meer energie, dus hebben ze meer slaap nodig om volledig te kunnen verjongen.

Onvoldoende droomslaap wordt ook sterk in verband gebracht met depressie. 15 In feite wordt depressie soms aangeduid als het “verlies van iemands dromen”. Slaapgebrek veroorzaakt een toename van negatief denken, vooral het steeds maar weer herhalen van dezelfde negatieve gedachten. 16

Droomslaap is bijzonder belangrijk voor het verwerken van pijnlijke herinneringen. Uit een onderzoek bleek dat krijgsgevangenen die zowel voor als na de oorlog voldoende slaap kregen, minder kans hadden om na de oorlog een posttraumatische stressstoornis (PTSS) of andere geestelijke gezondheidsproblemen te ontwikkelen. 17 Evenzo hadden soldaten meer kans om PTSS te ontwikkelen als gevolg van de gruwelen van de oorlog als ze van tevoren slapeloosheid hadden ervaren. 18 Dit komt omdat onvoldoende slaap bijdraagt aan het vasthouden van negatieve emotionele herinneringen.

Slaaptekort is ook in verband gebracht met dementie en de ziekte van Alzheimer. Uit een recente studie bleek dat zelfs één slapeloze nacht het tau-eiwit dat de hersenen beschadigt en de cognitieve achteruitgang veroorzaakt bij de ziekte van Alzheimer met meer dan 50% deed toenemen. 19

Dus hoe kunnen we deze schadelijke gevolgen vermijden? Hier zijn wat praktische tips om u te helpen een goede nachtrust te krijgen.

 

Praktische tips voor een goede nachtrust

  1. Zorg voor een regelmatig schema voor het naar bed gaan en opstaan.
  2. Vermijd eten ten minste drie uur voor het slapengaan en zorg dat de avondmaaltijd licht is.
  3. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag – maar niet vlak voor het slapen gaan.
  4. Stel uzelf bloot aan zonlicht elke ochtend wanneer u wakker wordt om uw circadiaans ritme te resetten. Blootstelling aan zonlicht overdag verhoogt ook de productie van serotonine, die nodig is om melatonine aan te maken.
  5. Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine, die allemaal het melatonineniveau verlagen.
  6. Slaap in een koele, donkere en rustige kamer met een raam open voor frisse lucht.
  7. Maak van uw bed een oase van rust. Geen rekeningen betalen of verslagen schrijven in bed!
  8. Gebruik software om blauw licht van elektronische schermen ‘s avonds te filteren (bijvoorbeeld f.lux: : justgetflux.com).
  9. Zorg voor een ontspannende gewoonte voor bedtijd (neem bijvoorbeeld een warm bad, lees een boek bij een gedimd licht, of gebruik essentiële oliën zoals lavendel).
  10. Breng uw problemen in gebed bij God. Hij belooft: “komt tot Mij, allen die vermoeid en belast zijt, en Ik zal u rust geven.” Matt. 11:28.

 

Referenties

  1. “Sleep Matters: The Impact of Sleep on Health and Wellbeing,” Mental Health Foundation, 2011.
  2. Alisa Paliano, “19 Surprising Health Benefits of Melatonin in 2020,” Nestmaven, nestmaven.com.
  3. Zie Referentie 2.
  4. Neil Nedley, “The 8 Laws of Health, NEWSTART, R for Rest,” Video, Jul. 12, 2017.
  5. Zie Referentie 1.
  6. REM, Light, Deep: How Much of Each Stage of Sleep Are You Getting?” Fitbit, blog.fitbit.com, Sept. 19, 2018.
  7. “What Happens During Sleep?” UPMC, upmc.com.
  8. Rubin Naiman, “Dreamless: The Silent Epidemic of REM Sleep Loss,” Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 1406(1), 2017, pp. 77–85.
  9. “1 in 3 Adults Don’t Get Enough Sleep,” Centers for Disease Control and Prevention, cdc.gov, Feb. 18, 2016.
  10. Hirshkowitz, et al., “National Sleep Foundation’s Updated Sleep Duration Recommendations,” Sleep Health, Vol. 1(4), 2015, pp. 233–243.
  11. Colten and Altevogt (editors), Sleep Disorders and Sleep Deprivation, Washington, DC: National Academies Press, 2006, ch. 4.
  12. Claire Maldarelli, “How Many Hours of Sleep do You Actually Need?” Popular Science, popsci.com, 11, 2017.
  13. Michael Breus, “How Sleep Deprivation Hurts Your Emotional Health,” The Sleep Doctor, thesleepdoctor.com, May 1, 2018.
  14. Zie Referentie 12.
  15. Zie Referentie 8.
  16. Zie Referentie 12.
  17. Segovia, et al., “Sleep and Resilience,” Military Medicine, Vol. 178(2), 2013, pp. 196–201.
  18. Wang, et al., “Pre-Deployment Insomnia Is Associated with Post-Deployment Post-Traumatic Stress Disorder,” Sleep, Vol. 42(2), 2019.
  19. Holth, et al., “The Sleep-Wake Cycle Regulates Brain Interstitial Fluid Tau,” Science, vol. 363(6429), 2019, pp. 880–884.

 

Alexandra I. Mot woont in Göttingen, Duitsland. Ze werkt als een onderzoekswetenschapper en is gespecialiseerd in neurodegeneratieve ziektes.